Cómo y por qué la salud de tu intestino manda sobre tu cuerpo
¿Alguna vez has sentido “mariposas” en el estómago cuando estás excitado o nervioso? ¿O te has dado cuenta de que de repente te entra hambre cuando sale un anuncio de pizza en la tele? Pues eso es tu intestino comunicándose con tu cerebro.
El intestino tiene su propio microbioma, una comunidad de organismos microscópicos, como bacterias, virus, hongos y parásitos, que viven dentro de nuestro tracto intestinal. El cuerpo también tiene otros cuatro microbiomas principales: respiratorio, cutáneo, urogenital y bucal. En conjunto, forman el microbioma humano, los billones de microbiota que viven dentro y sobre el cuerpo.
El microbioma es esencial para la salud. Pero, ¿qué es exactamente? Piensa en él como si fuera un ecosistema en miniatura, dice Justin Sonnenburg, profesor de microbiología e inmunología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford (Estados Unidos).
“Una buena analogía es pensar en una selva tropical: muchas especies de muchas formas y tamaños que se unen, pero a escala microscópica, para formar estas comunidades complejas con diferentes sitios corporales”, dice.
¿Qué es el microbioma intestinal?
El microbioma intestinal está formado por toda la microbiota que vive en nuestro tracto intestinal, incluido el estómago. Sin embargo, la mayoría se encuentra en el colon, la parte más larga del intestino grueso.
Estos minúsculos organismos, especialmente las bacterias, ayudan al cuerpo a descomponer los carbohidratos, proteínas y azúcares en nutrientes útiles y a procesar la fibra en el colon.
“Todo lo que comemos y bebemos y no digerimos ni absorbemos desciende por nuestro tracto intestinal hasta el intestino distal, hasta el colon, donde se encuentra la mayoría de los microbios y se convierte en alimento para el microbioma”, afirma Gail Cresci, investigadora del microbioma en el departamento de gastroenterología, hepatología y nutrición pediátricas de Cleveland Clinic Children’s de Estados Unidos.
También existen relaciones más complejas entre la microbiota intestinal y la salud. Numerosos estudios han demostrado que el exceso o la falta de determinadas bacterias en el intestino tienen una fuerte correlación con la aparición de diabetes; el consumo de fibra, por ejemplo, puede aumentar la diversidad de la microbiota, reducir los niveles de glucosa en sangre y ayudar a las personas a mantener un peso saludable.
Sin embargo, cuando el microbioma intestinal está equilibrado, “las bacterias producen muchas moléculas y metabolitos beneficiosos que se sabe que son útiles para el organismo”, afirma Cresci. Por ejemplo, la vitamina K, conocida como la “vitamina de la coagulación de la sangre”, es producida principalmente por los microbios intestinales. El microbioma intestinal también produce ácido fólico, que ayuda a nuestro organismo a fabricar nuevas células como las de la piel, el pelo y las uñas.
¿Cómo se puede mejorar el microbioma?
Si el microbioma intestinal es crucial para varios aspectos de nuestro bienestar físico, ¿cómo podemos mantenerlo sano o reequilibrarlo después de una gripe estomacal o de comer demasiados trozos de tarta?
Lo que consumimos afecta a nuestro microbioma intestinal. Por ejemplo, el cuerpo digiere rápidamente los alimentos ricos en azúcar y pobres en fibra, lo que no deja muchos nutrientes para que los consuma la microbiota intestinal, mientras que el azúcar que no se digiere puede alimentar a bacterias patógenas. Los antibióticos, por su parte, pueden eliminar las bacterias buenas junto con las malas.
Pero el microbioma intestinal es resistente y se recupera con relativa rapidez si la persona reanuda una dieta sana o deja de tomar medicamentos, según Cresci.
Esto también significa que sólo una dieta sana a largo plazo puede mantener o mejorar realmente el microbioma intestinal. Los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en fibra, como los hidratos de carbono complejos de los cereales, las verduras y las legumbres. También debes incorporar alimentos fermentados, como kimchi, kéfir y chucrut, que contienen sus propios probióticos, microorganismos vivos que pueden aumentar la diversidad de la microbiota en el intestino. Y mantén baja la ingesta de azúcar y combínala con fibra, como comerte la fruta en lugar de beberla en zumo.
